Dans les sports individuels comme collectifs, les routines de performance sont bien plus que de simples habitudes : elles sont un socle de stabilité dans l’incertitude de la compétition. Utilisées par les plus grands champions, elles permettent d’entrer dans le bon état mental au bon moment, de réduire l’impact du stress et d’optimiser la concentration.
Mais comment construire une routine efficace et, surtout, comment la maintenir quand la pression monte ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Pourquoi les routines de performance sont essentielles
Les routines permettent de reproduire volontairement un état mental et physique optimal, en activant des repères stables et familiers. Elles répondent à plusieurs besoins :
- Se centrer avant une action importante
- Gérer les émotions (stress, frustration, excitation)
- Créer de la prévisibilité dans un environnement incertain
- Activer des automatismes et entrer dans la zone de performance
Plus une routine est bien construite, plus elle permet au sportif de retrouver rapidement son niveau de performance, même dans des contextes adverses.
Construire une routine efficace : les étapes clés
Identifier les objectifs de la routine
Avant de créer une routine, il faut se demander à quoi elle doit servir. Est-ce pour :
- Entrer dans le match sereinement ?
- Se recentrer entre deux points ?
- Faire redescendre la pression après une erreur ?
- Préparer un geste technique clé ?
Chaque routine a un objectif précis, ce qui permet de la calibrer finement.
Intégrer des éléments personnalisés
Une bonne routine s’appuie sur des composantes sensorielles et mentales adaptées à la personne. Elle peut inclure :
- Des gestes physiques (rebondir la balle, ajuster le maillot)
- Un mot-clé ou une pensée positive
- Un ancrage corporel (respiration, détente musculaire)
- Un regard dirigé (ex : fixer une zone neutre)
- Une visualisation rapide (ex : imagine le point suivant)
L’enjeu est de choisir ce qui active l’état recherché, en lien avec les sensations personnelles du sportif.
Tester et ajuster à l’entraînement
Une routine ne doit pas être figée dès le départ. Il est essentiel de :
- L’expérimenter dans différents contextes (entraînement, matchs amicaux)
- L’ajuster selon les ressentis et son efficacité
- L’adapter aux contraintes spécifiques de la discipline
La routine doit rester vivante et utile, pas simplement répétée machinalement.
Maintenir sa routine en situation de stress
Anticiper les perturbations
La compétition met à l’épreuve la régularité mentale. Pour que la routine tienne, il faut :
- Identifier les situations où elle peut « sauter » : après une faute, une injustice, un moment d’émotion forte
- Préparer mentalement ces contextes par des visualisations
- Répéter la routine en conditions perturbées, volontairement
Le sportif doit savoir que c’est précisément quand c’est dur qu’il doit y revenir.
Ancrer la routine dans le corps et l’esprit
Plus une routine est intégrée, plus elle devient une réaction réflexe face au stress. Cela demande :
- Une répétition régulière
- Une association avec une sensation positive (ex : calme, lucidité, engagement)
- Une mise en lien avec une intention claire : « Je fais ça pour rester connecté à mon jeu »
Quand la routine est incarnée, elle devient un point d’appui en cas de tempête mentale.
Exemples concrets de routines sportives
Voici quelques exemples de routines selon le moment de la performance :
- Avant une compétition : respiration + musique + phrase de mobilisation + auto-ancrage corporel
- Entre les points au tennis : rebond de balle – serviette – mot-clé – respiration – visualisation du point suivant
- Avant un geste technique : posture – regard – mot-clé – déclenchement du geste
- Après une erreur : souffle + routine de retour au calme + recentrage sur l’intention
L’idée est de garder une cohérence interne, pas d’en faire trop : mieux vaut une routine simple, mais fiable.
En résumé : la routine comme pilier de la constance mentale
Une routine bien construite est un levier puissant de performance mentale. Elle ne garantit pas la réussite, mais elle crée les conditions pour que la meilleure version du sportif puisse s’exprimer, même dans l’adversité.
En préparation mentale, l’enjeu n’est pas d’éviter les turbulences, mais de savoir garder le cap quand elles arrivent. La routine est ce cap.
