En natation, c’est un classique : les chronos passent à l’entraînement, les séries sortent bien, les sensations sont bonnes… puis en compétition, ça ne “transfère” pas. Départ raté, crispation, perte de glisse, respiration qui se bloque, virage moins propre, et au final : “je sais que je vaux mieux que ça”.
Ce décalage n’est pas forcément un problème physique ou technique. Très souvent, c’est un problème de disponibilité mentale au moment clé : la façon dont votre attention, votre respiration et votre engagement changent quand le chrono compte vraiment.
Objectif de cet article : vous donner des repères simples (routines courtes, gestion de l’attention, simulations) pour nager plus proche de votre niveau d’entraînement le jour J.
À lire aussi : préparation mentale natation (page dédiée).
Pourquoi ça ne transfère pas (même quand vous êtes prêt)
Le jour de course, trois choses changent souvent, même si vous ne vous en rendez pas compte :
- L’activation : plus d’adrénaline, respiration plus haute, tension musculaire plus forte. Vous dépensez de l’énergie dans la crispation.
- L’attention : vous quittez les repères utiles (eau, appuis, rythme) pour des repères parasites (chrono, adversaires, “ne pas rater”, jugement).
- Le pilotage : vous surcontrôlez la technique (“il faut que je fasse parfait”), ce qui casse l’automatisme et la fluidité.
Objectif mental réaliste : pas “être zen”, mais être fonctionnel : respirer juste, rester relâché, garder un rythme, et exécuter 2–3 repères simples.
Les signes typiques d’un transfert qui s’effondre
- Départ coûteux : réaction tardive, tension sur le plot, entrée d’eau moins propre, sortie moins efficace.
- Perte de glisse : vous “moulinez” plus tôt que d’habitude, la fréquence monte mais la vitesse n’y est pas.
- Respiration perturbée : blocage, rythme qui change, sensation d’étouffement ou d’urgence.
- Virage dégradé : arrivée trop rapide/longue, appui mur moins net, coulée écourtée.
- Milieu de course flou : vous n’êtes plus sur vos repères, vous “subissez” la course.
Les 6 erreurs classiques quand on veut “se remettre dedans”
- Penser au chrono trop tôt : vous quittez l’action pour le verdict.
- Surcontrôler la technique : trop de consignes = perte de fluidité.
- Changer de plan au milieu de course : vous cassez votre rythme.
- Se comparer aux couloirs voisins : attention parasite, effort mal dosé.
- Attendre d’aller mieux pour agir : c’est l’action correcte qui ramène le contrôle.
- Ne pas simuler à l’entraînement : vous découvrez la pression “le jour J”.
Routine express (10–12 secondes) avant le départ : S.T.A.R.T
Routine courte à utiliser juste avant de monter sur le plot / dans la minute qui précède :
- S — Souffle : 1 expiration longue (descendre le rythme, relâcher la mâchoire).
- T — Tension : check rapide (épaules / mains) → relâcher 20%.
- A — Attention externe : un repère visuel simple (mur, ligne d’eau, drapeau).
- R — Repère unique : 1 consigne de course (ex : “long”, “glisse”, “rythme”).
- T — Trigger : 1 mot-clé au signal (ex : “GO”, “FLUIDE”, “AVANCE”).
Règle : un seul repère. Si vous en mettez trois, vous ne pilotez plus rien.
8 techniques mentales pour transférer l’entraînement en course
1) Passer du “chrono” au “process”
Le chrono est un résultat. Le process est ce que vous contrôlez. Avant la course, fixez-vous des objectifs, c’est primordial. Les objectifs doivent être correctement choisis pour booster vos performance, trop souvent les objectifs sont trop orientés sur le résultat et sont au final contre-productifs.
2) Choisir 1 repère par phase (départ / milieu / fin)
Pour éviter le flou en course, définissez une “checklist minimale” qui va structurer vos intentions et votre focalisation en fonction des étapes. Par exemple :
- Départ : “long”
- Milieu : “rythme”
- Fin : “avance”
3) Stabiliser la respiration (sans la surcontrôler)
La respiration devient souvent un symptôme (urgence). L’idée n’est pas de la “forcer”, mais de l’observer et de revenir à un repère simple : la respiration doit devenir un repère constant.
4) Préparer mentalement les 15 premiers mètres
La course se joue souvent sur la qualité du démarrage : tension, entrée, coulée, sortie. Il est important de préparer minutieusement cette étape, grâce à des outils de préparation mentale simples et appliqués systématiquement.
5) Utiliser un ancrage de relâchement
Choisissez un geste discret associé au relâchement (ex : relâcher les doigts, micro-mobilité des épaules, 1 expiration). Le but est de “rappeler” la sensation de l’entraînement et déclencher l’ancrage que vous aurez mis en place lors de vote préparation mentale.
6) Debrief structuré (pour progresser vite)
Après la course, ne faites pas un bilan émotionnel. Faites un bilan opérationnel :
- Ce qui a tenu (1 point)
- Ce qui a décroché (1 point)
- Le repère à tester la prochaine fois (1 phrase)
Se faire accompagner : ce qu’on travaille concrètement
Si vous avez la sensation d’être “au niveau” à l’entraînement mais pas en compétition, l’objectif est de rendre vos repères automatiques :
- routine pré-course (attente + plot),
- repères de course par phases (départ / milieu / fin),
- gestion attentionnelle (anti-chrono, anti-couloirs),
- simulations à l’entraînement pour consolider le transfert.
A lire : Services · Tarifs · Natation
Vous voulez nager en compétition au niveau de l’entraînement ?
Je propose un premier échange (visio) pour identifier ce qui décroche (départ, respiration, repères, pression) et construire une routine simple à tester dès vos prochaines séances.
Conclusion : le transfert ne dépend pas d’un “jour avec”. Il dépend de repères simples, répétés et simulés. Moins vous cherchez à “réussir”, plus vous pilotez ce que vous contrôlez… et plus vous nagez proche de votre vrai niveau.
FAQ – Préparation mentale en natation
Pourquoi je nage moins vite en compétition qu’à l’entraînement ?
Parce que l’activation et l’attention changent : plus d’adrénaline, plus de crispation, plus de focus sur le chrono et moins sur les repères utiles (glisse, rythme, relâchement). Le transfert se travaille avec des routines et des simulations.
Comment gérer le stress du départ en natation ?
Avec une routine courte et stable : 1 expiration longue, relâcher la tension (mâchoire/épaules), fixer un repère externe, garder une seule consigne (“long”, “glisse”) et déclencher sur un mot-clé.
Comment rester relâché quand le chrono compte ?
En réduisant le pilotage : une seule consigne à la fois, et un ancrage de relâchement (souffle long + relâchement mâchoire/épaules). Plus vous empilez les consignes, plus vous vous crispez.
Que faire si ma course part mal (départ raté, virage moyen) ?
Utilisez le mur comme reset : une pensée utile (“repère”), une action propre (coulée), une intention (sortie progressive). Le but est de revenir au process, pas de “rattraper” en panique.
A propos de l'auteur
Samuel Bouey
J’accompagne des sportifs et des jeunes compétiteurs (tennis, football, natation, boxe…) sur la gestion du stress, la confiance et la stabilité mentale en compétition, pour les aider à jouer à leur vrai niveau le jour important.
Disponible à Dunkerque ou partout en France en visio
