Préparer un marathon ne se résume pas à accumuler des kilomètres.
Au-delà de la condition physique, c’est la stabilité mentale qui permet de tenir la distance, de passer les moments critiques et de franchir la ligne d’arrivée.
La préparation mentale est une alliée incontournable pour les coureurs qui veulent aller au bout de leur objectif, quel que soit leur niveau.
Les défis mentaux du marathon
Sur une course de 42,195 km, le mental est souvent mis à rude épreuve :
- Fatigue progressive et douleurs musculaires
- Doute à l’approche du “mur” (entre 30 et 35 km)
- Baisse de motivation ou envie d’abandonner
- Perturbations liées à la météo, au rythme ou à la gestion de course
La préparation mentale permet d’anticiper ces moments clés et de rester actif dans sa stratégie, même quand le corps commence à fléchir.
Les piliers d’une bonne préparation mentale pour marathonien
1. Visualiser le parcours et les moments critiques
Il ne s’agit pas de rêver à la ligne d’arrivée, mais de :
- Se projeter dans les passages difficiles (faux plats, relances, mur)
- Identifier les émotions possibles (doute, lassitude, douleur)
- Se préparer à réagir de manière constructive
La visualisation permet de se sentir prêt face aux aléas de la course.
2. Structurer un discours interne efficace
Pendant plusieurs heures, le coureur dialogue avec lui-même.
Il est donc essentiel que ce discours soit :
- Clair : “Je reste fluide”, “Je respire, j’avance”
- Positif : “Je suis préparé”, “Je passe à l’action”
- Stable : même quand les sensations se dégradent
Le mental doit rester un moteur, pas un frein.
3. Utiliser la respiration pour se recentrer
La respiration est un outil de régulation précieux, surtout en fin de course.
Travailler en amont des cycles respiratoires lents aide à :
- Ralentir le rythme cardiaque
- Apaiser les tensions
- Reprendre le contrôle mental dans les moments critiques
4. Fragmenter la course en sections mentales
Plutôt que de penser “42 km à faire”, on divise le parcours en étapes :
- Jusqu’au 10e km : mise en rythme
- 10 à 20 km : stabilité
- 20 à 30 km : vigilance
- 30 à 35 km : mur anticipé
- 35 à 42 km : gestion mentale et relance
Chaque segment devient un objectif à atteindre, ce qui réduit l’effet d’écrasement.
5. Se préparer à l’imprévu
La météo, la digestion, la blessure, un départ trop rapide…
Plutôt que d’espérer une course idéale, la préparation mentale inclut :
- Des plans B
- Des stratégies de recentrage
- Une flexibilité mentale
Le marathon est une épreuve autant mentale que physique.
Une bonne préparation mentale permet de rester engagé, lucide et motivé tout au long de la course. C’est un atout décisif pour franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions possibles.
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