Au tennis, la frustration ne vient pas seulement d’un point perdu. Elle vient souvent de la sensation d’avoir “donné” le point : une double faute, une volée facile, une erreur sur balle de break, ou une décision d’arbitrage discutable.
Le problème n’est pas d’avoir une réaction. Le problème, c’est ce qui se passe sur les points suivants : précipitation, sur-risque, perte de lucidité, ou au contraire jeu “petit bras”. Résultat : le match bascule alors que votre niveau de jeu était suffisant.
Dans cet article, vous allez découvrir des outils concrets, applicables entre les points et à l’entraînement, pour rester efficace quand l’enjeu monte.
Pourquoi la frustration vous fait perdre plus que le point
La frustration est une réaction logique : votre cerveau détecte un “écart” entre ce que vous vouliez faire et ce qui vient d’arriver. Au tennis, cet écart est brutal car tout est visible : le score, l’erreur, le jugement que vous imaginez chez les autres, la pression du moment.
Ce qui coûte cher, ce n’est pas l’émotion en elle-même, c’est la rupture de votre plan :
- Vous jouez trop vite (pour “effacer” l’erreur).
- Vous changez de choix tactiques sans raison.
- Vous vous focalisez sur “ne pas rater”, donc vous perdez votre intention de jeu.
- Vous partez dans l’analyse pendant que le point suivant démarre.
Objectif mental réaliste : ne pas chercher à “ne plus jamais s’énerver”, mais apprendre à récupérer vite et revenir dans le match en quelques secondes.
4 situations typiques qui font craquer en match
Ces situations sont très fréquentes chez les joueurs et joueuses compétiteurs, quel que soit le niveau :
- Après une erreur évitable (double faute, retour raté, volée simple).
- Après une injustice perçue (balle annoncée faute, point litigieux, attitude adverse).
- Quand vous sentez que vous pouvez gagner (peur de conclure, peur de “gâcher”).
- En fin de set ou sur points clés (30A, balle de break, tie-break).
Si vous vous reconnaissez, c’est une bonne nouvelle : c’est entraînable. Comme un coup technique, mais avec une méthode.
Les 5 erreurs classiques quand on veut “se calmer”
Quand la frustration monte, beaucoup de joueurs tentent de corriger… mais renforcent le problème :
- Se forcer à “penser positif” (ça ne tient pas sous pression).
- Se répéter “faut pas rater” (vous mettez votre cerveau sur l’erreur).
- Chercher à comprendre trop longtemps (vous restez dans la tête).
- Jouer pour éviter (jeu passif, sans intention).
- Vous battre contre l’adversaire / l’arbitre (vous sortez du match).
La bonne logique : une routine courte qui coupe la spirale et vous remet sur une consigne simple.
La routine express (10 secondes) pour couper la spirale
Voici un protocole simple et très efficace. Il doit devenir automatique.
- STOP : un signal interne (ex : “NEXT”, “RESET”, “OK”).
- SOUFFLE : 1 expiration lente (comme si vous souffliez dans une paille).
- REGARDE : un repère externe (cordage, ligne de fond, mur du fond).
- FOCUS : 1 consigne claire (ex : “haut au-dessus du filet”, “joue long”, “jambes actives”).
Règle : pas deux consignes. Une seule. Courte. Directive.
Vous pouvez aussi associer un geste discret (ex : resserrer le grip, toucher le tamis) pour ancrer le “reset”.
7 techniques mentales qui marchent vraiment contre la frustration
1) Remplacer l’objectif résultat par un objectif de processus
Le résultat rend nerveux. Le processus rend efficace.
Exemples d’objectifs de processus (très bons en match) :
- “Hauteur au-dessus du filet sur les 3 prochains points.”
- “Jambes actives et rythme constant.”
- “Servir à 70% et viser une zone.”
- “Jouer croisé en sécurité sur les moments tendus.”
2) Recentrage attentionnel : externe → interne → externe
Quand vous ruminez, vous êtes enfermé dans la tête. Le but est de rebasculer dans le réel.
- Externe : “je fixe la ligne de fond / la zone de service”
- Interne : “je sens mes appuis et ma respiration”
- Externe : “je reviens sur une cible simple”
3) Auto-parole utile (courte et orientée action)
Votre discours interne ne doit pas “motiver”. Il doit piloter.
Exemples :
- “Pieds.”
- “Long.”
- “Simple.”
- “Joue le plan.”
4) Accepter le point au lieu de vouloir l’effacer
La frustration vient souvent d’une exigence : “je n’avais pas le droit”.
La réponse mentale efficace est : “point terminé”. Le match se gagne sur la répétition de points joués juste, pas sur le point parfait.
5) Une micro-routine spécifique “points clés”
Beaucoup de joueurs craquent parce qu’ils changent de comportement sur les points importants.
Décidez d’un protocole fixe :
- 1 respiration
- 1 repère (ligne / cordage)
- 1 intention tactique (ex : “croisé lourd sur revers”)
6) Gérer l’injustice : répondre par le plan
Un point litigieux peut vous coûter 3 jeux si vous restez bloqué dessus.
La stratégie est simple : ne pas gagner l’argument, gagner le match.
Phrase utile : “Je reviens au plan”.
7) Débrief ultra court : 1 information exploitable, pas plus
Après une erreur, prenez 2 secondes pour identifier une seule cause actionnable :
- “Trop tard sur appuis.”
- “Trop bas au-dessus du filet.”
- “Choix trop ambitieux.”
Puis vous basculez immédiatement sur la consigne suivante. Pas de discussion interne.
Match à enjeu : pourquoi vous jouez différemment sans vous en rendre compte
Quand le match “compte”, votre cerveau cherche à sécuriser. Il bascule facilement vers :
- surcontrôle (vous pilotez trop, vous perdez le relâchement),
- peur de l’erreur (vous jouez pour éviter),
- anticipation (vous jouez le score au lieu de jouer le point).
La solution n’est pas de “se détendre” par magie. La solution, c’est de structurer vos repères : routine + intention + processus.
Comment s’entraîner à rester solide (même à l’entraînement)
Si vous voulez être stable en compétition, vous devez fabriquer des situations proches du match à l’entraînement.
Exercice 1 : mini tie-breaks répétitifs
- Jouez des tie-breaks à 5 points.
- À chaque fin : 30 secondes de récupération, puis on recommence.
- Objectif : garder la même routine sur chaque point clé.
Exercice 2 : “routine obligatoire” après frustration
- Dès que vous sentez une montée (erreur, énervement, agitation), vous vous imposez la routine express (10 secondes).
- Vous ne rejouez pas tant qu’elle n’est pas faite.
Exercice 3 : journal de match (2 minutes)
- 3 actions réussies (même petites)
- 1 axe de progression (simple et concret)
- 1 intention pour le prochain match
Ce journal stabilise la confiance, car il vous oblige à regarder ce qui fonctionne, pas uniquement ce qui a raté.
Quand se faire accompagner (et ce qu’on travaille concrètement)
Si la frustration ou les matchs à enjeu vous coûtent régulièrement des matchs, un accompagnement structuré permet d’aller plus vite, car on travaille :
- une routine personnalisée (entre les points + points clés),
- un switch mental après l’erreur,
- un plan d’action sur les moments typiques où vous craquez,
- l’automatisation des outils à l’entraînement pour qu’ils tiennent le jour J.
Pour comprendre la démarche générale : voir la page Services.
Pour le cadre et les formules : voir la page Tarifs.
Vous pouvez aussi compléter avec cet article (transversal) : la gestion de la frustration dans le sport.
FAQ – Frustration et mental au tennis
Pourquoi je m’énerve autant au tennis ?
Parce que le tennis mélange exigence, solitude, score visible et pression du jugement. Une erreur peut être vécue comme une menace (“je vais perdre”, “je suis nul”, “je gâche”). L’enjeu est d’apprendre à récupérer vite, pas d’être “froid”.
Comment arrêter de ruminer après une faute ?
En utilisant une routine courte (STOP + souffle + repère + consigne). Plus vous attendez, plus la rumination s’installe. La clé est de revenir à une action simple, immédiatement.
Que faire quand je craque en fin de set ?
Préparez une micro-routine spéciale “points clés” et un objectif de processus. Par exemple : 1 respiration + “haut au-dessus du filet” + “joue long”. L’objectif est de garder votre intention, même sous pression.
Comment jouer pareil en match qu’à l’entraînement ?
En intégrant des simulations sous pression à l’entraînement (mini tie-breaks, points à thème, routine obligatoire après frustration). La stabilité se construit quand les outils deviennent automatiques.
A propos de l'auteur
Samuel Bouey
J’accompagne des sportifs et des jeunes compétiteurs (tennis, football, natation, boxe…) sur la gestion du stress, la confiance et la stabilité mentale en compétition, pour les aider à jouer à leur vrai niveau le jour important.
Disponible à Dunkerque ou partout en France en visio
